تحديد أهدافك الرياضية 

🔴فيه ملخص للمقال بالأسفل🔴

📝كمدرب أول سؤال بسأله للرياضي الي عايز يبتدي تدريب معايا :
📍أنت هدفك ايه من التمرين ؟! أو عاوز توصل لايه…
أكتر من 8️⃣0️⃣ % من الناس يا أما عندهم أهداف غير واقعية والبعض الآخر مش عارف يحدد هدف وده نتيجة للمفاهيم والمعتقدات الخاطئة عن الرياضة عند معظم الرياضيين ، بجانب عدم أخذ القدرات الجسدية والمادية في الاعتبار عند تحديد الأهداف.
🔴أكبر خطر علي الإنسان انه ميبقاش عارف هو عاوز ايه او اختيار شئ غير مناسب وبالتالي غياب أى حافز يشجعه يكمل ويستمر على مواصلة الجهد وبالتالي ممكن ده يعرضه لمشكلة شائعة بين المجتمع الرياضي وهي [اعتزال الرياضة المبكر].
⬅️طيب ازاي تختار هدف رياضي صح ؟!
👀ركز معايا وأقرأ كويس :
🤔يعني ايه هدف ؟!
✅️الهدف هو كل حاجة يسعى الإنسان لتحقيقها والأهداف تعتبر الأساس الذي تقوم عليه حياتنا.
🤔ايه شروط الواجب توافرها لتحديد الهدف ؟!
✅️١- واضح ومحدد.
✅️٢- تحديد الخطوات لتنفيذه (خطة التنفيذ).
✅️٣- واقعي [مرتبط بواقع حياتك وظروفك وقدراتك].
✅️٤- قابل للقياس.
✅️٥- ليه وقت محدد.
🤔ايه أنواع الأهداف ؟!
✅️ هدف قريب (لا يتطلب وقت طويل لتحقيقه ويمكن أن يكون هناك أكثر من هدف قريب)
✅️ هدف بعيد. (يحتاج الي وقت طويل لتحقيقه + مجهود مستمر).
🏃🏻تعالي نشوف مثال حي عشان تقدر فى المستقبل تحدد هدف رياضي صحيح.
شخص اسمه أحمد ٤٠ سنة وبيحب رياضة الدراجات ونفسه يبدأ بممارستها.
🔺️الخطوة الأولى:
🖍️هنبدأ نحدد هدف رياضي عام:
أهم هدف رياضي عام لأي شخص رياضي هو (التمتع بصحة ولياقة بدنية جيدة بجانب تحسين المزاج العام)

• • تعالي نطبق شروط الأهداف اللي عرفناها فوق على الهدف العام:
    ✅️١- واضح ومحدد: صحتي تكون كويسة وابتدي امارس نشاط رياضي (العجلة) ضمن روتين يومي ، وأحسن من مزاجي ونفسيتي وأخرج الطاقة السلبية.
    ✅️٢- تحديد الخطوات لتنفيذه (خطة التنفيذ)
    1- هشتري عجلة مناسبة ضمن حدود قدراتي المادية – ولتكن مثلا عجلة Road.
    2- هشتري خوذة وجزمة خاصة بالعجل + هوم ترينر عشان يوفر معايا وقت.
    3- هشترك مع مدرب عشان اقدر ابتدي بطريقة صحيحة واتعلم فنيات رياضة الدراجات.
    ✅️٣ واقعي [مرتبط بواقع حياتك وظروفك وقدراتك].
    1 هخصص 4 أيام في الأسبوع للتدريب.
    2 يوم الجمعة والسبت أحسن ايام اتمرن فيهم لاني بقدر اروح وارتاح باقي اليوم.
    3 يوم الثلاثاء بيكون عندي ضغط شغل وبضطر اسهر شوية عن الطبيعي – فا مش هقدر اتحمل تمارين شديدة وطويلة اليوم ده ويوم الاربع.
    4 عدد الساعات الي اقدر اوفرها للتمرين هي من 5 لـ 8 ساعات اسبوعياً ومش أكتر من كده.
    5 هصحى بدرى قبل الشغل بوقت كافي عشان اقدر اتمرن واليوم ميضعش عليا وكمان عشان اظبط مواعيد نومي.
    6 هخصص جزء من دخلى (1000 جنيه) شهرياً عشان مصاريف الرياضة.
    ✅️٤- قابل للقياس.
    1 عندي 4 أيام تدريب فى الأسبوع – هنا فيه رقم محدد نقدر نقيس عليه مدى النجاح فى الالتزام بالخطوات.
    2 عدد الساعات من (5 لـ 😎 ساعات اسبوعياً – وايضا رقم محدد نقدر نقيس عليه مدي التقدم.
    ✅️٥- ليه وقت محدد.
    1 هشتري العجلة يوم 1 شهر ديسمبر.
    2 هشتري الخوذة وجزمة العجل يوم 5 شهر ديسمبر.
    3 هشتري الهوم ترينر يوم 20 شهر ديسمبر.
    4 هبتدي مع المدرب (…) يوم 1 شهر يناير.
    🔺️الخطوة الثانية:
    🖍️هنبدأ نحدد هدف رياضي خاص: يحتاج الي المدرب أو / خبرة عالية فى الرياضة وفهم متطلبات التدريب.

• • تعالي نطبق شروط الأهداف اللي عرفناها فوق على الهدف الخاص:
    ✅️١- واضح ومحدد: الاشتراك في سباق الـ ايرون مان Ironman70.3 المنظم يوم 3 نوفمبر – 2024
    ✅️٢- تحديد الخطوات لتنفيذه (خطة التنفيذ)
    1 الاشتراك مع مدرب لبدء الاستعداد يوم 1-1-2024 (حيث أن التدريب لهذا السباق يتطلب وقت طويل)
    2- تجهيز خطة التدريب الملائمة لظروفي الخاصة وقدراتي.
    3 العمل على توفير الأدوات المطلوبة للسباق.
    4 الالتزام بنظام تدريب يومي حتي ميعاد السباق.
    5 تحديد أوقات التوقف عن التدريب.
    ✅️٣- واقعي [مرتبط بواقع حياتك وظروفك وقدراتك].
    1 التدريب لمدة 12 ساعة اسبوعياً (الوقت ده أنا أقدر أوفره بكل سهولة وأقدر أمارس حياتي التانية بسهولة).
    2 هشترك في صالة رياضية من أجل تمارين التقوية والمرونة وتخصيص ساعتين اسبوعياً.
    3 التمرين هيكون قبل الشغل ماعدا يوم الأحد بعد الشغل.
    4 مفيش سهر وهنام بدري الساعه 10 عشان اقدر اصحى فايق للتمرين.
    5 الألتزام بنظام أكل صحي.
    ✅️٤- قابل للقياس.
    1 المدرب يقوم بتصميم اختبارات خاصة لقياس مدى التحسن بصفة دورية.
    2 زيادة قدرة التحمل على الدراجة لا أستطيع إكمال أربع ساعات من الجهد المتصل بشدة متوسطة 50% من العتبة القصوى.
    3 زيادة قدرة التحمل فى السباحة لتنمية القدرة على السباحة لمسافة 2 كيلو متر فى وقت من ساعة الى ساعة و 10 دقائق.
    4 زيادة قدرة التحمل على الركض لمسافة 21 كيلو متر فى وقت ما بين ساعتين ونصف الى ثلاث ساعات.
    5 التدريب لمدة 6 أيام اسبوعياً متضمنة 12 ساعة (يقيس المدرب مدى الالتزام بالبرنامج التدريبي من خلال الالتزام بالتدريب والساعات).
    6 عمل أختبارات نفسية لضمان التخلص من التوتر ومن الطاقة السلبية والتغلب على صعوبات التدريب ، مثل مقياس القلق والاحتراق الرياضي.
    7 استخدام التكنولوجيا الحديثة للاطلاع على البيانات اليومية الناتجة من التدريب وقياسها مثل أجهزة جارمن وبناء قاعدة بيانات خاصة باللاعب.
    ✅️٥- ليه وقت محدد.
    1 التدريب هيبدأ يوم 1- يناير-2024 هينتهي يوم 3- نوفمبر-2024.
    2 السباق يوم 3- نوفمبر – 2023.
    ⬅️⬅️⬅️⬅️⬅️⬅️⬅️⬅️⬅️⬅️⬅️⬅️⬅️⬅️⬅️⬅️
    وده ملخص لخطوات تحديد هدف رياضي لو مش عايز تقرأ المقال بالكامل:
    ➡️➡️➡️➡️➡️➡️➡️➡️➡️➡️➡️➡️➡️➡️➡️➡️
    🔴1 ادرس الهدف بتاعك كويس قبل اختياره – ناقشه مع حد اكثر منك خبرة أو مع المدرب الخاص بك.
    🔴2 من سمات الهدف الواقعي انه يكون ضمن حدود قدراتك الجسدية والمادية والمنطقية.
    🔴3 لازم يكون الهدف قابل للتحقيق على أرض الواقع – الهدف الغير واقعي مش هتقدر تحققه وبالتالي هيحصلك إحباط.
    🔴4 هدفك لازم يكون واضح المعالم – مش مجرد حاجة نفسك توصلها وهي مش واضحة.
    🔴5 طالما ستحقق الهدف على أرض الواقع لازم يكون ليه خطوات تاخدها عشان تحققه – أكيد مش هيتحقق لوحده.
    🔴6 تقدر تتابع مدى تقدمك نحو الهدف اللى اختارته – تخيل هدف غير قابل للقياس – يبقى أكيد مش هتقدر توصله لأنك مش عارف انت فين بالنسبة للوصول ليه.
    🔴7 مفيش مشكلة لو أعدت ترتيب واختيار أهدافك بما يتلائم مع احتياجاتك وظروفك وقدراتك المادية.
    🔴8 الأهداف التي تتسبب في ابتعادك عن الرياضة في المستقبل ابعد عنها – ولا تكلف نفسك إلا وسعها.
    🔴9 وضوح الهدف وسهولته من أكثر الدوافع الي بتساعدك تكمل ممارسة رياضة.
    🔴10 مش شرط يكون الهدف صعب عشان تحس بمعدل إنجاز أكبر وتشعر بالفخر – مجرد اختيار هدف سهل يساعدك على ممارسة الرياضة ده فى حد ذاته انجاز قوي.
    🔴11 جدد أهدافك باستمرار لضمان التنوع والبعد عن الملل.
    🔴12 اقوي هدف حقيقي تسعى إليه طوال الوقت : أنك تلعب رياضة مدى الحياة – عشان تحقق ده لابد أن تكون اختياراتك منطقية.

Ahmed El Hadidy

 Cycling Performance Coach